金秋時(shí)節(jié)，正是傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念中“秋季進(jìn)補(bǔ)”的好時(shí)候。然而，“老年人秋季該補(bǔ)還是該控”“進(jìn)補(bǔ)會(huì)不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖”“偏瘦老人能否借秋季補(bǔ)出健康體重”等問(wèn)題，卻讓不少老年人及其家屬陷入困惑。淮安市第二人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任丁宗勵(lì)指出：“無(wú)論是補(bǔ)還是控，增加肌肉才是最為關(guān)鍵的，肌肉對(duì)于人體而言，猶如‘第二心臟’”。

微胖 老年人的最佳健康狀態(tài)

很多人秉持“千金難買老來(lái)瘦” 的觀點(diǎn)，認(rèn)為老年人瘦一點(diǎn)更健康，不易患高血壓、糖尿病等慢性病。但丁宗勵(lì)明確表示，從臨床角度看，這一觀點(diǎn)具有片面性，甚至可能誤導(dǎo)老年人的健康管理。

老年人的“瘦”需分情況而論。若是因肌肉量充足、體脂率合理的“健康瘦”，對(duì)身體有益。然而，現(xiàn)實(shí)中眾多老年人的“瘦”屬于“肌少性消瘦”，即隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉量逐漸流失，體脂率卻悄然升高。這種“瘦”并非健康表現(xiàn)，反而會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

丁宗勵(lì)提到，臨床中不少“老來(lái)瘦”的老年人，看似體重輕，卻常出現(xiàn)乏力、走路不穩(wěn)、免疫力下降等問(wèn)題，簡(jiǎn)單活動(dòng)一下便氣喘吁吁，這實(shí)則是肌少癥在作怪。相比單純的“瘦”，微胖才是老年人的最佳健康狀態(tài)。判斷“微胖”可依據(jù)國(guó)際通用的BMI（身體質(zhì)量指數(shù)），60歲以上老年人，BMI建議維持在20.0—26.9kg/m2之間。低于20.0kg/m2屬于體重偏低，可能存在肌少性消瘦風(fēng)險(xiǎn)；高于26.9kg/m2則超重，會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)與慢性病風(fēng)險(xiǎn)。處于此區(qū)間的老年人，體脂率通常合理，若肌肉量充足，既能更好抵御疾病，又能減少跌倒、骨折等意外風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于“老來(lái)胖”的老年人，丁宗勵(lì)提醒，不能盲目“怕胖拒補(bǔ)”。很多老年人因擔(dān)心發(fā)胖，秋季不敢進(jìn)補(bǔ)，甚至刻意節(jié)食，致使蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，加速肌肉流失，形成惡性循環(huán)。發(fā)胖關(guān)鍵在于“怎么補(bǔ)”，科學(xué)進(jìn)補(bǔ)，控制總熱量，維持BMI在健康區(qū)間，同時(shí)補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，不僅不會(huì)發(fā)胖，還能維持肌肉量，改善身體狀態(tài)。

肌少癥 老年人的“隱形健康殺手”

丁宗勵(lì)強(qiáng)調(diào)，肌少癥被稱為老年人的“隱形健康殺手”。肌少癥是因年齡增長(zhǎng)、疾病、營(yíng)養(yǎng)不良等因素導(dǎo)致肌肉量減少、肌肉力量下降和肌肉功能減退的綜合征，早期癥狀不明顯，卻對(duì)老年人健康危害極大。

很多老年人認(rèn)為“老了就該沒力氣”“老了體重下降是正常的”，實(shí)則這些可能是肌少癥的早期信號(hào)。例如，有些老年人感覺自己“老得快”，出現(xiàn)記憶力下降、精力不如從前、走路速度變慢，或者血糖、血壓控制不穩(wěn)定等問(wèn)題，根源或許就是肌少癥。

丁宗勵(lì)用“肌肉是人體的第二心臟”來(lái)解釋肌少癥的影響。肌肉不僅維持身體運(yùn)動(dòng)功能，還參與糖、脂肪代謝。肌肉細(xì)胞可儲(chǔ)存葡萄糖，調(diào)節(jié)血糖；肌肉量充足時(shí)，基礎(chǔ)代謝率更穩(wěn)定，能更好控制體重和血脂。一旦肌肉量流失，身體代謝功能下降，不僅易導(dǎo)致血糖、血壓波動(dòng)，還會(huì)增加糖尿病、心血管疾病、骨質(zhì)疏松等慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。丁宗勵(lì)表示，相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)肌少癥患者的住院率、死亡率比肌肉量正常的老年人高出30%以上，因此，充足的肌肉量是老年人健康的“基石”與對(duì)抗衰老的“武器”。

個(gè)性化管理 助力老年人健康

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，預(yù)防肌少癥，運(yùn)動(dòng)比“進(jìn)補(bǔ)”更重要，通過(guò)運(yùn)動(dòng)刺激肌肉，可減少肌肉流失，甚至增加肌肉量，避免體重跌破健康下限。丁宗勵(lì)指出，老年人秋季運(yùn)動(dòng)應(yīng)以抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）為主，結(jié)合適量有氧運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)3—5次，每次30—60分鐘。

適合老年人的抗阻運(yùn)動(dòng)包括：彈力帶訓(xùn)練，用彈力帶進(jìn)行上肢舉高、下拉，下肢屈伸等動(dòng)作。自重訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、坐姿抬腿、站立提踵等，無(wú)需借助器械。輕重量器械訓(xùn)練，身體條件允許的情況下，可在專業(yè)人士指導(dǎo)下，使用啞鈴、杠鈴等輕重量器械訓(xùn)練。

此外，對(duì)于偏瘦老年人，若是“肌少性消瘦”，秋季可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和熱量攝入，如每天多喝一杯牛奶、多吃一個(gè)雞蛋，或在兩餐間加一份堅(jiān)果、酸奶等，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，增加肌肉量。但要注意選擇“高蛋白、低脂肪”的健康食物，避免增加身體負(fù)擔(dān)。

對(duì)于偏胖老年人，秋季進(jìn)補(bǔ)要嚴(yán)格控制總熱量攝入，避免高油、高脂食物，但不能刻意節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失。可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，制定 “低熱量、高營(yíng)養(yǎng)”飲食計(jì)劃，如用粗糧代替部分精米白面，多吃蔬菜、瘦肉、豆制品等，同時(shí)配合適量有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、太極拳）和輕度抗阻運(yùn)動(dòng)，防止因減重導(dǎo)致肌肉流失、免疫力下降。

丁宗勵(lì)呼吁，老年人調(diào)理身體、預(yù)防疾病的好時(shí)機(jī)，關(guān)鍵在于科學(xué)，無(wú)論是進(jìn)補(bǔ)還是體重管理，都要結(jié)合自身BMI情況，避免盲目跟風(fēng)。老年人及其家屬可通過(guò)簡(jiǎn)單公式（BMI=體重kg÷身高m2）計(jì)算BMI，定期監(jiān)測(cè)體重變化，及時(shí)發(fā)現(xiàn)肌少癥或體重超標(biāo)問(wèn)題。

丁宗勵(lì)還給出了簡(jiǎn)單的判斷肌少癥風(fēng)險(xiǎn)的方法：用雙手的食指和大拇指圍成一個(gè)圈，放在小腿最粗的地方，如果圍起來(lái)有空隙，那么肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)就高，需要前往專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，借助專業(yè)醫(yī)療儀器，進(jìn)行綜合性檢測(cè)。

■記者 何劍峰，通訊員 王宇；來(lái)源：淮海晚報(bào)